婚姻是一门复杂的学问，但遇到一个不对你好又不愿意离婚的伴侣却是一件令人头疼的事情。面对这种情况，你能做的有以下几点：

一、沟通和协商

沟通是解决任何关系问题的关键。找一个合适的时间和你的伴侣谈谈你的感受。明确表示你对这段关系的担忧，并提出具体的例子来支持你的说法。也倾听伴侣的观点，看看他们是否有不同的看法。如果可能的话，试着共同制定一些解决方案，以改善你们的婚姻。

二、寻找外部支持

有时，单靠自己的力量很难解决婚姻问题。考虑寻求专业人士的帮助，例如婚姻咨询师或治疗师。他们可以提供一个安全无评判的空间，让你们可以开放地沟通自己的想法和感受。咨询师还可以提供策略和技巧，帮助你们改善沟通、化解分歧并建立更健康的关系。

三、自我评估和自我关怀

在这段充满挑战的时期，照顾好自己的身体和情感健康至关重要。参与让你感觉良好并带来快乐的活动。与朋友和家人保持联系，寻求他们的支持和指导。必要时，不要害怕寻求专业人士的帮助，例如治疗师或顾问。他们可以帮助你应对情绪困扰，培养应对机制，并提高你的自尊心。

四、设定界限

如果你已经尽力改善婚姻状况但没有取得进展，可能是时候设定界限了。这意味着清楚地表达你不能容忍的行为，并坚持你的底线。例如，如果你不能忍受被不尊重，那么你可以明确表示你将不再容忍这样的行为。设定界限有助于保护你的心理健康和福祉。

五、考虑分居或离婚

如果所有其他方法都失败了，你可能会考虑分居或离婚。这是一个重大的决定，应该慎重考虑。分居可以让你们双方一些喘息的空间，看看是否还有修复婚姻的可能。离婚可以是一个漫长且痛苦的过程，但它可能是结束一段不健康关系并开始新篇章所必需的。

面对一个不对你好又不离婚的伴侣是一个令人沮丧和充满挑战的经历。通过沟通、协商、寻求外部支持、自我评估和自我关怀、设定界限以及在必要时分居或离婚，你可以采取措施保护自己的健康和福祉，并尝试改善这种情况或开启新的生活篇章。